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Berenjenas rellenas de atún: receta fácil, ligera y deliciosa
Les berenjenas rellenas de atún son una de esas recetas que sorprenden por su sencillez y sabor. Son perfectas para preparar una comida completa, saludable y sin complicaciones. Además, se conservan de maravilla, por lo que también son ideales para llevar en el tupper al trabajo o disfrutar en la cena.
¿Por qué preparar berenjenas rellenas de atún?
Si buscas una receta equilibrada, rápida y que guste a toda la familia, esta es una excelente opción.
Las berenjenas son ricas en fibra, antioxidantes, potasio y magnesio, mientras que el atún aporta proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3.
El resultado: un plato ligero, saciante y con un sabor mediterráneo que combina lo mejor de la huerta y del mar.
Ingredientes para 4 raciones
Para las berenjenas:
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2 berenjenas grandes (con piel)
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3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
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½ cucharadita de sal
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½ cucharadita de comino
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½ cucharadita de pimentón dulce
Para el relleno:
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2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
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1 cebolla morada muy picada
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2 dientes de ajo
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1 pimiento rojo cortado en trocitos
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3 latas de atún en aceite de oliva (unos 100 g en total)
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(Opcional) 3 cucharadas de queso parmesano rallado para gratinar
Cómo hacer berenjenas rellenas de atún paso a paso
Asa las berenjenas
Precalienta el horno a 180 °C.
Corta las berenjenas a lo largo y haz unos cortes en la pulpa. Mézclalos con aceite, sal, comino y pimentón, y píntalos con esta mezcla.
Coloca las mitades con la piel hacia abajo en una bandeja y hornea durante 20 minutos.
Prepara el sofrito
Mientras tanto, calienta dos cucharadas de aceite en una sartén y sofríe la cebolla y el ajo durante 5 minutos.
Agrega el pimiento y deja que se cocine 10-15 minutos más hasta que esté tierno.
Rellena con la mezcla
Cuando las berenjenas estén templadas, vacíalas con cuidado y pica la pulpa. Añádela al sofrito junto con el atún escurrido y mezcla bien.
Rellena las pieles con esta preparación.
Gratina (opcional)
Espolvorea queso parmesano y gratina 5 minutos a máxima potencia.
¡Listo! Un plato completo, saludable y lleno de sabor mediterráneo.
Trucos para unas berenjenas perfectas
- Usa berenjenas medianas, ya que las muy grandes pueden amargar más.
- Si no tienes horno, puedes cocinarlas en microondas (8-10 minutos a máxima potencia) y luego rellenarlas.
- Añade una cucharada de pan rallado o tomate frito al relleno si te gusta más cremoso.
- Para un toque más sabroso, mezcla atún con bonito del norte o caballa.
Preguntas frecuentes sobre las berenjenas rellenas de atún
¿Cuál es el mejor método de cocción para la berenjena?
El más recomendable es asarla al horno con un poco de aceite de oliva. Así conserva su textura, reduce el amargor y concentra su sabor natural. También puedes cocinarla al vapor si buscas una versión aún más ligera.
¿Cómo se quita el sabor amargo de la berenjena?
Antes de cocinarla, corta la berenjena en rodajas o mitades, espolvorea sal y déjala reposar unos 20-30 minutos. Luego sécala con papel absorbente. La sal ayuda a extraer los compuestos amargos y mejora el sabor final.
¿Cómo es más saludable comer berenjena?
La forma más saludable es asada o al vapor, con poco aceite. Evita freírla, ya que absorbe mucho aceite. Las berenjenas rellenas de atún son una opción excelente, equilibrada y baja en calorías.
¿Cómo hacer que la piel de la berenjena quede tierna?
El truco está en el tiempo y la temperatura del horno. Hornea a 180 °C durante al menos 20-25 minutos. También puedes pinchar la piel con un tenedor antes de hornear para que se cocine de forma uniforme.
Conclusión
Les berenjenas rellenas de atún son un clásico renovado: fáciles, saludables y llenas de sabor.
Perfectas para una comida ligera o para preparar con antelación y disfrutar cualquier día de la semana.
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